Tofu – Aliatul hormonilor în menopauză

Menopauza și schimbările hormonale

Menopauza este o perioadă majoră în viața fiecărei femei, marcată de dispariția menstruației și a capacității de reproducere.

În general, menopauza survine în jurul vârstei de 45-55 de ani, dar poate începe și mai devreme în unele cazuri.

Aceasta este o etapă naturală, dar poate fi însoțită de o varietate de simptome care afectează atât sănătatea fizică, cât și pe cea emoțională.

Printre cele mai frecvente simptome se numără bufeurile, insomniile, iritabilitatea, schimbările de dispoziție, uscăciunea vaginală și modificările pielii.

Un aspect crucial al menopauzei este scăderea nivelului de estrogen, hormonul principal responsabil pentru sănătatea reproductivă a femeilor.

Această scădere poate duce la o serie de riscuri pentru sănătate, inclusiv un risc crescut de osteoporoză și boli cardiovasculare.

Alimentația joacă un rol vital în gestionarea acestor simptome și riscuri.

Adoptarea unei diete bazate pe plante, bogată în fitoestrogeni, poate contribui la menținerea echilibrului hormonal și la reducerea efectelor negative ale menopauzei.

Tofu: Ce este și cum ajută în menopauză?

Tofu este un produs alimentar derivat din soia, care este extrem de popular în bucătăria asiatică și este recunoscut pentru valoarea sa nutrițională.

Tofu este o sursă excelentă de proteine vegetale complete, ceea ce înseamnă că oferă toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie. De asemenea, tofu conține o cantitate importantă de calciu, fier și magneziu, minerale esențiale pentru sănătatea generală, în special în timpul menopauzei.

Ceea ce face tofu-ul deosebit de benefic pentru femeile aflate la menopauză este conținutul său ridicat de fitoestrogeni, în special izoflavone. Aceste fitoestrogeni sunt compuși vegetali care au o structură chimică similară cu estrogenul uman, ceea ce le permite să se lege de receptorii de estrogen din corp.

În acest fel, fitoestrogenii pot ajuta la echilibrarea nivelurilor hormonale și la ameliorarea simptomelor specifice menopauzei, cum ar fi bufeurile și insomniile.

Studii medicale despre beneficiile tofu-ului

Cercetările sugerează că un consum regulat de produse din soia, inclusiv tofu, poate ajuta la reducerea simptomelor neplăcute ale menopauzei.

Un studiu publicat în The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a arătat că femeile care au consumat între 50 și 70 mg de izoflavone din soia zilnic au experimentat o scădere semnificativă a intensității și frecvenței bufeurilor.

Un alt studiu efectuat pe un grup de femei aflate la menopauză a demonstrat că izoflavonele din soia au redus simptomele vasomotorii (bufeuri și transpirații nocturne) cu până la 40% în decurs de 12 săptămâni.

Femeile care au consumat soia au raportat, de asemenea, îmbunătățiri ale calității somnului și o reducere a anxietății.

Este important de menționat că tofu-ul nu este doar o sursă de fitoestrogeni, ci și o sursă bogată de proteine.

În timpul menopauzei, metabolismul femeilor încetinește, ceea ce face esențial consumul de proteine pentru a menține masa musculară și a preveni creșterea în greutate.

Femeile aflate la menopauză ar trebui să includă tofu în alimentația zilnică pentru a beneficia de proprietățile sale de echilibrare hormonală.

O porție recomandată este de aproximativ 100-150 de grame de tofu pe zi, ceea ce asigură un aport suficient de fitoestrogeni și proteine.

Tofu-ul este versatil și poate fi folosit într-o varietate de rețete, de la salate și supe, la stir-fry și deserturi.

Sugestie de Rețetă: Tofu Sotat cu Broccoli și Spanac

O masă bogată în nutrienți care combină tofu cu legume verzi este o alegere excelentă pentru femeile aflate la menopauză. Atât broccoli-ul, cât și spanacul sunt surse excelente de calciu și vitamina K, esențiale pentru sănătatea oaselor, în timp ce tofu-ul adaugă proteine și fitoestrogeni.

Ingrediente:

• 200 g tofu, tăiat cuburi
• 1 cană broccoli, tăiat în buchețele
• 1 cană spanac proaspăt
• 1 lingură ulei de măsline pentru gătit
• 1 cățel de usturoi, tocat
• Sare și piper după gust
• Semințe de susan pentru decor (opțional)

Mod de preparare:

1. Se încălzește o tigaie și se adauga uleiul de măsline.
2. Se adaugă tofu-ul și se prăjește până devine auriu, aproximativ 5-7 minute.
3. Se adaugă usturoiul și broccoli și se gătesc până când broccoli se înmoaie, maximum pentru 3 minute. La final, se adaugă frunzele de spanac și se amestecă cu restul ingredientelor.
4. Se asezonează cu sare și piper, după gust.
5. Se presară semințe de susan deasupra pentru un plus de crocant și se servește cald.

Această rețetă este o combinație perfectă de proteine, vitamine și minerale, oferind atât beneficii hormonale, cât și suport pentru sănătatea oaselor.

Alte beneficii ale consumului de tofu

Pe lângă efectele pozitive asupra echilibrului hormonal, tofu-ul oferă și alte avantaje pentru sănătate.

Este sărac în calorii și grăsimi saturate, ceea ce îl face ideal pentru menținerea unei greutăți corporale sănătoase, aspect important în perioada menopauzei, când metabolismul tinde să încetinească. În plus, tofu-ul contribuie la sănătatea inimii datorită conținutului său de grăsimi nesaturate și acizi grași omega-3.

De asemenea, fiind o sursă excelentă de fier și magneziu, tofu-ul poate ajuta la combaterea oboselii și a iritabilității, două simptome comune în menopauză. Menținerea unui aport adecvat de magneziu poate, de asemenea, să îmbunătățească calitatea somnului și să reducă riscul de depresie, un alt efect secundar frecvent al menopauzei.

Concluzie: Tofu –  este un aliment esențial în menopauză

Tofu este unul dintre cele mai eficiente alimente de origine vegetală care poate contribui la reducerea simptomelor neplăcute ale menopauzei.

Datorită conținutului său ridicat de fitoestrogeni, proteine, vitamine și minerale, tofu-ul poate echilibra nivelurile hormonale, susține sănătatea oaselor și ajută la menținerea unei greutăți corporale sănătoase.

Femeile aflate la menopauză ar trebui să ia în considerare includerea acestui aliment versatil în dieta zilnică pentru a beneficia de toate avantajele sale.