De ce ar trebui să eviți alimentele de culoare albă și ce alternative să alegi  

Fără să vreau, atunci când mănânc alături de colegi, de prieteni, când sunt în oraș la vreun restaurant, sau intru într-un supermarket, privirea mea scanează foarte rapid alimentele pe care le văd.

Încep să-mi vină în minte calorii, nutrienți, mod de preparare, combinații reușite sau mai puțin reușite.

Aceste gânduri îmi vin mai ales atunci când văd alimentele de culoare albă, cu mici excepții, cum ar fi conopida, ceapa, hreanul, ciupercile albe sau usturoiul.

De cele mai multe ori, alimentele de culoare albă sunt adesea asociate cu un proces excesiv de rafinare care elimină multe dintre nutrimentele naturale și există numeroase motive pentru care ar trebui să încercăm să evităm consumul excesiv al acestor alimente.

În continuare, vei descoperi de ce alimentele de culoare albă nu sunt întotdeauna cele mai bune opțiuni și ce alternative sănătoase poți alege în schimb.

Am ales cele mai comune alimente albe care, de cele mai multe ori, sunt nelipsite din dieta multora dintre noi – chiar dacă nu le alegem la modul conștient, și anume:

i) zahărul alb rafinat

ii) făina albă / pâinea albă

iii) lactatele (de origine animală sau vegetală)

iv) orezul alb

v) pastele albe

i) ZAHĂRUL ALB RAFINAT – ce este și cu ce alternative sănătoase să-l înlocuiești

Zahărul alb se obține în urma unui proces de procesare a trestiei de zahăr sau se mai obține din sfecla de zahăr. Este procesat până când toți nutrienții sunt înlăturați, lăsând doar calorii goale.

Procesul de rafinare al zahărului alb implică îndepărtarea tuturor substanțelor nutritive și a fibrelor din sucul de trestie sau sfeclă de zahăr.

Ca rezultat, zahărul alb este un carbohidrat pur care furnizează doar calorii goale și carbohidrați simpli, fără nutrienți benefici, cum ar fi vitamine, minerale sau alte substanțe nutritive esențiale.

Zahărul alb are un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că el poate determina creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge după consum.

Acest lucru poate suprasolicita pancreasul și poate contribui la dezvoltarea rezistenței la insulină și a diabetului de tip 2 și, fiind foarte dens caloric, poate duce la creșterea în greutate dacă este consumat în exces.

Atunci când este consumat în exces, poate crește riscul apariției diverselor boli cronice, inclusiv boli de inimă, obezitate, diabet de tip 2, hipertensiune arterială și probleme dentare, cum ar fi cariile dentare. 

Zahărul alb poate substitui alimentele sănătoase din dietă, ceea ce duce la o dietă săracă în nutrienți dar poate duce, în același timp, și la dezvoltarea unei dependențe de zahăr care provoacă o senzație și o dorință constantă de alimente dulci, cu efecte nocive asupra sănătății pe termen mediu sau lung.

Citește și în acest articol  cum zahărul alb poate să creeze dependență la fel cum se întâmplă și în cazul drogurilor.

Cu ce poți înlocui zahărul?

Cu stevia, ca o primă recomandare, stevia fiind un îndulcitor natural derivat din planta Stevia rebaudiana, care este originară din America de Sud. A fost folosită tradițional de secole de populațiile indigene pentru a îndulci alimentele și băuturile.

Stevia conține compuși dulci naturali numiți steviozide sau steviolglicozide, care oferă gustul dulce caracteristic.

Steviozidele sunt practic lipsite de calorii, ceea ce face din stevia o alegere excelentă pentru cei care își doresc să reducă aportul caloric și să-și controleze greutatea corporală.

Stevia nu afectează nivelul de zahăr din sânge.

Acest lucru înseamnă că poate fi consumată de către persoanele cu diabet sau de către oricine dorește să evite creșterile bruște ale glicemiei.

Stevia nu este fermentată de bacteriile din cavitatea bucală, astfel că nu cauzează carii dentare, spre deosebire de zahărul alb rafinat, care este un factor de risc pentru sănătatea dentară.

Nu în ultimul rând, stevia este un îndulcitor natural, ceea ce înseamnă că este extrasă dintr-o plantă și nu este un îndulcitor artificial sau chimic. Acest lucru o face o opțiune mai sănătoasă pentru cei care doresc să evite îndulcitorii artificiali.

Este adevărat că stevia este un produs costisitor comparativ cu zahărul alb, însă este mult mai dulce, chiar de până la de 300 de ori mai dulce ca zahărul, așa că este nevoie de o cantitate mult mai mică pentru a obține aceeași dulceață, ceea ce trebuie luat în considerare atunci când se folosește în rețete.

 ii) FĂINA ALBĂ – cu ce alternative sănătoase să înlocuiești pâinea

Făina albă este utilizată în multe produse de patiserie și produse de panificație, dar este lipsită de fibre și nutrienți.

Cei mai mulți dintre oameni, consumă pâine albă – pentru că este un produs mai ieftin, așa ne-am obișnuit, poate fi un produs mai gustos, prin adaosul de zahăr în compoziție și este mult mai accesibil pe scară largă.

La fel cum sunt și covrigii dimineața, în drum spre școală sau serviciu sau cum sunt merdenelele - un alt produs extrem de nociv pentru sănătatea noastră și a copiilor noștri.

Pâinea este, din păcate, un aliment indispensabil pentru cei mai mulți dintre noi.

Pâinea, în sine, nu este neapărat un produs nesănătos, însă depinde foarte mult din ce este făcută.

Pentru a fi un produs disponibil pe scară largă, adică un produs ieftin, accesibil, în procesul de producție se folosește făina albă, din grâu, de cele mai multe ori, aceasta fiind mai ușor de obținut și de prelucrat în comparație cu făina integrală.

În timpul procesului de rafinare, se elimină coaja și miezul grâului, lăsând doar miezul interior alb. Aceasta face ca făina albă să fie mai ieftină decât făina integrală, care păstrează toate componentele grâului.

Pâinea albă are o durată de conservare mai lungă decât pâinea din cereale integrale, datorită faptului că făina albă are mai puține uleiuri și grăsimi care pot râncezi. Acest lucru face ca pâinea albă să fie mai potrivită pentru producție în masă și depozitare pe termen lung, ceea ce poate reduce costurile.

De asemenea, pâinea albă este, în general, mai populară și mai solicitată de consumatori în comparație cu pâinea din cereale integrale.

Astfel, producția în masă a pâinii albe poate aduce economii semnificative, deoarece volumele mari de producție pot reduce costurile unitare.

Pâinea din cereale integrale poate conține mai multe ingrediente adiționale, cum ar fi semințe, fulgi de cereale sau nuci, care pot adăuga costuri suplimentare la producție.

Cu toate acestea, este important să ții cont de un lucru – dacă vrei să reduci riscul de a te îmbolnăvi pe termen mediu sau lung, pentru a nu cheltui mai târziu mult mai mulți bani pe doctori și medicamente – în ciuda prețului mai mic pe care îl plătești astăzi pentru pâinea albă, aceasta are o valoare nutritivă mult mai scăzută decât pâinea din cereale integrale.

Pâinea din cereale integrale conține mai mulți nutrienți, fibre și substanțe benefice pentru sănătate, în timp ce pâinea albă are tendința de a avea un conținut mai mare de zaharuri rafinate și carbohidrați procesați.

Deci, o alternativă mai sănătoasă la pâinea albă este dată de pâinea din cereale integrale, adică cea fabricată din făină integrală din grâu, ovăz, orz sau secară.

Această faină integrală conține toate componentele cerealelor respective, inclusiv coaja și aleurona, care este un strat subțire situat sub coajă și care conține o cantitate semnificativă de nutrienți, inclusiv vitamina B și minerale esențiale.

În pâinea cu făină din cereale integrale, se pot adăuga semințe și nuci care vor crește valoarea nutrițională a produsului final, se adaugă textură, grăsimi sănătoase și un aport suplimentar de nutrienți.

Există și pâinea fără gluten, pentru acele persoane care au intoleranță la gluten sau au diverse alergii – această păine are la bază făina de orez, făina de migdale, de nuci de cocos, de naut și alte alternative la făina de grâu.

De departe, cea mai sănatoasă alternativă pentru pâine dar și cea mai puțin utilizată, este pâinea eseniană, care folosește cerealele încolțite în loc de făina din cereale integrale.

Acest tip de pâine este este asociat cu comunitatea eseniană, un grup religios și spiritual din perioada anterioară creștinismului, care a trăit în regiunea Mării Moarte.

Pâinea eseniană este făcută din ingrediente simple, cum ar fi grâu sau orz încolțit, apă și sare.

Adesea, nu conține drojdie sau alte agenți de creștere. Grâul sau orzul este lăsat să încolțească înainte de a fi măcinat pentru a face făină. Acest lucru poate crește valoarea nutritivă a pâinii și o poate face mai ușor de digerat.

Pâinea eseniană este adesea uscată la soare, în loc să fie coaptă într-un cuptor tradițional. Acest proces de uscare la soare poate contribui la conservarea nutrienților. Are adesea o formă plată și subțire, asemănătoare cu lipia sau pita.

iii) LACTATELE – cum ne putem bucura de o alternativă mult mai sănătoasă

Consumul excesiv de grăsimi saturate și colesterol, care pot fi găsite în unele alimente de culoare albă, cum ar fi produsele lactate grase, poate avea un impact negativ asupra sănătății inimii.

Mai mult decât atât, suntem foarte ușor de păcălit de diverși comercianți care își promovează brânzeturile ca fiind 100% din lapte de vacă sau de oaie însă realitatea poate fi alta, și anume, să se folosească de fapt ulei de palmier, lapte praf degresat și diverse arome care pot induce senzația și textura produsului original.

Nici brânzeturile sau lactatele vegetale din comerț nu sunt mai sănătoase pentru consum pe termen mediu sau lung, acestea conținând grăsimi saturate, o cantitate impresionantă de sare și de tot felul de aditivi.

Nu se poate controla procesul de producție, atunci când achiziționăm aceste produse din magazine, fie că sunt de origine animală sau vegetală.

Alternativa cea mai sănătoasă și cea mai puțin costisitoare este să le pregătim în casă – laptele de vacă se poate înlocui cu lapte de ovaz, de nuci, de semințe sau leguminoase diverse.

De asemenea, putem sa fim foarte creativi și să ne preparăm un aliment cu care să înlocuim brânza, folosind pentru asta Caju, semințe de floarea soarelui, migdale sau soia nemodificată genetic.

Este adevărat că aceste alternative pot fi mai costisitoare (cu excepția semințelor de floarea soarelui și a boabelor de soia), însă, ne putem educa să consumăm mai puțin, exact atât de cât are nevoie organismul nostru, de fapt.

Aceste produse, pe bază de nuci, semințe sau leguminoase, sunt foarte sățioase și nu este nevoie de o cantitate mare pentru a asigura o porție optimă de consum.

 iv) OREZUL ALB – cu ce alternative sănătoase să-l înlocuiești

Un alt aliment alb, foarte des întâlnit în preparatele noastre și în bucătaria românească, este orezul alb, considerat mai puțin nutritiv decât alte tipuri de orez, precum orezul brun sau orezul integral, din cauza procesului de rafinare excesivă la care este supus.

Pentru a se obține bobul de orez alb, se îndepărtează coajă exterioară, coajă care conține de fapt, multe substanțe nutritive, inclusiv fibre, vitamine și minerale.

În plus față de coajă, orezul alb suferă și îndepărtarea aleuronei, care este un strat subțire situat sub coajă. Aleurona conține o cantitate semnificativă de nutrienți, inclusiv vitamina B și minerale.

În procesul de rafinare al boabelor de orez se îndepărtează majoritatea fibrelor pe care acesta le conține. Fibrele sunt esențiale pentru o digestie sănătoasă și pot ajuta la menținerea unui nivel stabil al zahărului din sânge.

Prin comparație, orezul brun și orezul integral păstrează coaja și aleurona, precum și majoritatea fibrelor și nutrienților benefici. Acest lucru face ca aceste tipuri de orez să fie mai nutritive, oferind o sursă mai bogată de fibre, vitamine și minerale.

Este adevărat, orezul alb fierbe mai repede, este mult mai ieftin și ne-am obișnuit cu el în diverse preparate tradiționale, cum ar fi orezul cu lapte sau pilaful.

Însă, dacă ne gândim pe termen lung, dacă ne educăm să ne controlăm poftele alimentare – o opțiune mai sănătoasă în comparație cu orezul alb este orezul brun sau cel sălbatic.

Pentru inspirație, găsești aici o rețetă absolut delicioasă de risotto cu orez negru.

 v) PASTELE ALBE – de ce e recomandat să găsești alte alternative, mai sănătoase

Să nu uităm de pastele albe, un alt aliment foarte des întâlnit în bucătăria noastră, care ar trebui înlocuit chiar de acum cu paste integrale, pentru a beneficia de elementele nutriționale.

Pastele albe, similar cu orezul alb, sunt produse din făină de grâu rafinată, iar acest proces de rafinare poate elimina mulți dintre nutrienții naturali și fibrele din făină.

Fibrele, așa cum am menționat și anterior, sunt importante pentru digestie, reglarea nivelului de zahăr din sânge și menținerea sănătății colonului.

Absența fibrelor în pastele albe le face să aibă un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că pot determina creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge după consum.

Pastele albe, la fel ca și orezul alb, pâinea albă sau zahărul alb rafinat, furnizează în principal calorii goale, adică calorii fără aport semnificativ de nutrienți. Aceasta poate duce la un aport excesiv de calorii și creșterea în greutate, atunci când sunt sunt consumate în exces.

Și cam sunt.

Chiar daca mulți dintre noi ne amăgim și credem că nu este așa.

Pe de altă parte, pastele integrale sau pastele din făină integrală sunt fabricate din făină de grâu integrală, care păstrează coaja și aleurona grâului, precum și majoritatea fibrelor și nutrienților benefici.

Alegerea pastelor integrale poate oferi mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un aport mai mare de fibre, vitamine și minerale, un indice glicemic mai scăzut și o sursă mai sănătoasă de carbohidrați.

O altă variantă sănătoasă și foarte slab calorică la paste, fie ele chiar și integrale, este dată de pastele din făină de Konjac.

Pastele din făină de Konjac au devenit din ce în ce mai populare în rândul celor care urmăresc o dietă sănătoasă sau care doresc să reducă aportul de carbohidrați.

Iată câteva beneficii ale pastelor din făină de Konjac comparativ cu pastele din făină albă sau din făină integrală:

Pastele din făină de Konjac au un conținut caloric foarte scăzut, aproape de zero.

Acestea sunt potrivite pentru cei care doresc să reducă aportul caloric și să controleze greutatea corporală.

Conțin carbohidrați, dar acești carbohidrați sunt în mare parte fibre solubile, care nu sunt absorbite de organism.

Acest lucru face că pastele din Konjac să aibă un conținut foarte scăzut de carbohidrați neți, ceea ce le face potrivite pentru dietele cu carbohidrați scăzuți sau pentru controlul glicemiei.

Este un produs natural, fiind obținut din rădăcina plantei de Konjac, cunoscută și sub numele de Amorphophallus Konjac sau Konjac glucomannan.

Această plantă este originară din Asia de Sud-Est și este cultivată pentru rădăcinile sale bogate în glucomannan, o fibră solubilă.

Pastele de Konjac nu conțin gluten sau alergeni comuni, așa cum se întâmplă la grâu și pot fi o alegere excelentă pentru cei cu intoleranță la gluten sau cu alergii alimentare.

Aceste paste din făină de Konjac se găsesc în supermarketuri sau în magazine naturiste și se găsesc inclusiv sub formă de orez sau noodles. 

Dacă vrei să afli mai multe informații despre nutriție sănătoasă, bazată aproape integral pe produse de origine vegetală și să găsești sute de rețete detaliate, inclusiv pe bază de paste de Konjac, video și scrise, vezi mai multe detalii aici.

Sper că aceste informații să îți aducă mai multă claritate cu privire la riscurile la care te expui atunci când consumi alimentele albe și care sunt alternativele mai sănătoase pe care le poți adopta în dieta ta zilnică.

Nu uita că zahărul îl poți înlocui cu stevia, pâinea albă cu pâinea din cereale integrale, lactatele și brânzeturile le poți prepara foarte ușor în casă din semințe și nuci, orezul alb îl poți înlocui cu orez brun sau integral iar în locul pastelor albe poți alege pastele integrale sau pastele din făină de Konjac.

Urmărește-mă și pe Spotify, în podcast-ul meu “Spune: Adio, stres!”, unde găsești deja zeci de episoade despre un stil de viață cât mai armonios și sănătos.